La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la presencia de azúcares sencillos en la dieta para evitar la obesidad, los problemas cardiovasculares y la caries dentales.
El azúcar gana protagonismo en la dieta, tanto el que se añade a un alimento de forma consciente como el que está escondido en los productos cotidianos.
Problemas de salud ligados al consumo excesivo de azúcar
La alimentación de la población en las sociedades industrializadas -y cada vez más en todo el mundo- ha cambiado mucho. El uso de alimentos precocinados o preelaborados ha aumentado de manera notable, a la vez que ha disminuido el empleo de alimentos frescos como las frutas, verduras, legumbres y cereales (sobre todo, integrales).
De forma paralela, en la población cada vez se observa mayor tasa de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y enfermedades vasculares, entre otras, tanto en la población adulta como en la infantil. La inactividad física y la mala alimentación son factores de riesgo para estas dolencias que tanto están aumentando a nivel mundial.
Una excesiva ingesta de azúcares simples está relacionada con una peor calidad de la dieta y un mayor riesgo de obesidad, entre otros problemas. Los azúcares simples contribuyen al incremento de la densidad energética de la dieta; pueden promover un balance energético positivo y, por tanto, una subida de peso. Además, aumentar el consumo de alimentos ricos en azúcares puede contribuir a incrementar la ingesta energética y a una reducción de la toma de alimentos con un perfil nutricional más idóneo.
La ingesta de azúcares está vinculada también con un mayor riesgo de caries dental, una de las enfermedades infecciosas de la cavidad bucal más prevalentes.
Azúcar en la dieta, ¿qué recomienda la OMS?
Después de revisar todas estas evidencias, y para prevenir y evitar un aumento de estas enfermedades, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emite una serie de consejos que pueden resumirse en tres claves:
- 1. La OMS recomienda una ingesta reducida de azúcares simples a lo largo de toda la vida.
- 2. Para adultos y niños, aconseja una presencia reducida de azúcares simples en la dieta. En concreto, que la ingesta de azúcares simples sea de menos de un 10% de la ingesta calórica total.
- 3. De hecho, la OMS sugiere que una reducción mayor, hasta llegar al 5% del aporte calórico total, podría ser beneficiosa en algunas ocasiones.
¿Qué alimentos son ricos en azúcares?
Un primer gran bloque de alimentos ricos en azúcares está conformado por los alimentos azucarados. Entre ellos están el azúcar de mesa, las chucherías, los caramelos, las bebidas azucaradas (refrescos) y bebidas para deportistas, los zumos de frutas, bebidas a base de lácteos y zumos azucaradas, los jarabes o siropes y cacao soluble azucarado.
También hay un contenido elevado de azúcares en otros muchos alimentos como las mermeladas, el dulce de membrillo, los yogures azucarados (líquidos o normales, para consumir con cuchara), lácteos azucarados como flanes, natillas o arroz con leche, bollería, galletas y chocolates y cremas de cacao para untar.
Así pues, todos estos alimentos deberían estar presentes en la dieta de manera más ocasional, a la vez que se potencian otros alimentos más saludables.
Fuente:
Tips para controlar su consumo de azúcar
1) Disminuya la cantidad de azúcar que incluye en infusiones y preparaciones caseras. Si usa tres cucharaditas, baje primero a dos, luego a una…
2) Reemplace azúcar por edulcorante.
3) Seleccione bebidas, jugos y gaseosas con bajo o cero contenido en azúcar.
4) Reduzca el consumo de productos de pastelería como facturas, tortas, masitas, budines.
5) Elija postres hechos a base de frutas naturales y cereales que no contengan azúcar agregada.
6) Recuerde que las frutas contienen azúcar en forma natural. Prefiéralas en lugar de otros postres, ya que además aportan al organismo nutrientes esenciales para su salud.
7) Prefiera las frutas enlatadas light, sin azúcar.
8) Las especias como vainilla, canela, jengibre o cardamomo son una buena alternativa para realzar el sabor dulce de las preparaciones. Uselas, combínelas y encuéntreles la ventaja.
Pique con inteligencia
Cuando necesite superar un momento de hambre repentina, no se tire sobre el paquete de papas fritas. Pique con inteligencia.
Elija vegetales crocantes (requieren masticarlos bien y proporcionan más saciedad) como bastoncitos de apio o zanahoria, rodajas de rabanitos o tiritas de morrones.
Para acompañarlos puede preparar una salsa de queso blanco descremado mezclado con leche descremada en la cantidad necesaria para obtener la consistencia que desee. Además, puede agregarle ketchup, orégano, pimienta o cualquier otro condimento a su elección.
Si prefiere frutas, frutillas cortadas en mitades, trocitos de manzana o pera, o gajitos de mandarina, por ejemplo, pueden combinarse con una salsa compuesta de medio yogur descremado mezclado con dos cucharadas soperas de mermelada light.
Fuente: Doctor Adrian.
